真的在做菜，不是減脂餐。下飯、有鍋氣，但悄悄控油控糖、足量蛋白、祛濕順腸、晚餐助眠。針對 91.5kg / 178cm / 久坐，每週自動換一套、五週不重複。
一瓶 936ml = 51g 蛋白打底。只排早餐 + 下午兩杯（各 468ml），晚上一律不碰——大豆寡糖太晚喝會脹氣、干擾睡眠。下午那杯剛好擋想啃零食的衝動。
標 🌙 的晚餐含助眠營養素：魚的色胺酸 + Omega-3、深綠菜的鎂、香蕉的鉀——這些是身體合成褪黑激素的原料。壓力性失眠靠這端溫和扶一把。
起床先喝 500ml 溫水。對你的排便順暢與祛濕，這比任何食材有效。
每餐順序：先菜 → 肉 → 飯。穩血糖、增飽足、不暴食。
維持窗口：晚 8:30 收口、早 9:00 開動。你天然在做 12.5 小時輕斷食。
咖啡因 下午 2 點後不碰。壓力性失眠對咖啡因特別敏感。
👆 點每道菜可展開材料克數 + 做法。飯一律糙米（纖維高 3 倍但口感近白飯）。哪餐外食看金色「外食版」點餐。
單人份，控制 1000 內。大醇豆另計（你本來就有喝）。已排除南瓜、芋頭、燕麥、優格。
🌙 飲食只能扶一部分，根源是工作壓力——但這幾招實測有用：
晚餐怎麼吃幫助入睡？
晚餐固定走色胺酸 + 鎂 + 鈣：魚（鯖魚/鮭魚/鱸魚）、深綠菜（菠菜/青江菜）、香蕉、雞肉。這些是合成褪黑激素的原料。標 🌙 的晚餐就是為此設計。晚餐不過飽、8:30 收口——飽脹會干擾入睡。
為什麼睡前不喝大醇豆了？
你實測大醇豆太晚喝會脹氣，而脹氣會干擾入睡——所以它從睡前移到下午。睡前想喝溫的，改喝無糖溫豆漿少量、或溫水。蛋白基底靠早+午兩杯就夠。
咖啡因為什麼下午 2 點收口？
咖啡因半衰期約 5-6 小時，壓力大的人代謝更慢、更敏感。下午 2 點後喝，到晚上還有殘留會墊高入睡難度。想喝熱飲改無咖啡因花草茶（洋甘菊、薄荷）。
還有什麼非食物的小招？
這超出食譜範圍，但搭配吃效果加倍：睡前 1 小時離開螢幕、臥室調暗調涼、固定起床時間（比固定入睡更有效）。壓力源頭那端，我們可以另外找時間聊你的工作節奏怎麼卸壓。
這樣吃為什麼還會瘦？看起來都在吃好料
祕密在份量克數 + 控油手法：三杯雞用 8ml 油而非 30ml、麻婆用雞絞肉而非豬、雞腿逼油倒掉、飯固定 80–130g。味道一樣夠，但每餐壓在 400–600 kcal。一天約 1800、有 400 多缺口，所以照吃照瘦。
「身體太濕、大便不成型」這週會怎麼變？
你不是排不出來（一天 2-3 次正常），是型態與順暢度。方向是祛濕順腸 + 幫成型：高鉀（菠菜、地瓜葉、香蕉）消水腫、適量好消化纖維幫成型、充足水分。多數人第 3-4 天大便開始成型、不那麼費力。
每週會自動換菜單嗎？
會。這頁用日期自動算「現在是第幾週」，每週一自動切到下一套，五週不重複、第六週才循環（隔五週才重複，體感完全夠）。你也可以用上面的週次按鈕手動預覽其他週。